兒童是家庭的希望，健康是成長(zhǎng)的基石。然而，隨著生活水平的提高，我國(guó)兒童肥胖問題日益嚴(yán)峻。據(jù)統(tǒng)計(jì)，6-17歲兒童青少年肥胖率已達(dá)7.9%，且肥胖可能伴隨終身健康風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、糖尿病等。值此兒童節(jié)之際，依據(jù)國(guó)家發(fā)布的最新權(quán)威指南和膳食寶塔，為家長(zhǎng)提供科學(xué)食養(yǎng)指導(dǎo)，助力孩子長(zhǎng)高長(zhǎng)壯不肥胖！
01均衡膳食搭配
谷薯類為主，粗細(xì)搭配:谷薯類是能量和膳食纖維的主要來源，建議每天攝入200~300克，其中全谷物（如糙米、燕麥）和雜豆占50~150克，薯類50~100克。避免油炸薯片等高熱量加工食品。 可將糙米與白米混合煮飯，或在粥中加入藜麥、紅豆，增加營(yíng)養(yǎng)密度。
蔬菜水果多樣化，深色為主:每天蔬菜不少于300克（深綠色、橘紅色蔬菜占一半），水果200~350克。兩者不可互相替代，水果宜選低糖類（如草莓、蘋果）。可以嘗試用蔬菜制作彩色沙拉或水果拼盤，吸引孩子興趣。
充足優(yōu)質(zhì)蛋白：魚禽蛋奶豆，每天少不了,每天攝入動(dòng)物性食物120~200克，優(yōu)先選擇魚蝦、雞肉等低脂肉類，每周至少2次水產(chǎn)品（如三文魚、貝類），補(bǔ)充DHA和維生素D。每天1個(gè)雞蛋，奶制品300~500克（乳糖不耐可替換為酸奶或奶酪）。
清淡飲食，控糖減鹽：警惕隱形添加 ，每日糖攝入量＜25克，鹽＜5克。避免含糖飲料（如一瓶可樂含糖53克）、糕點(diǎn)及腌制食品。烹飪時(shí)可用天然香料替代部分鹽。
02科學(xué)控制體重
能量負(fù)平衡，但不可節(jié)食：通過合理膳食和運(yùn)動(dòng)，使能量消耗＞攝入。例如，減少精制碳水（如白米飯、甜點(diǎn)），增加全谷物和蔬菜比例，既能飽腹又控制熱量。
零食替換法，健康加餐：用堅(jiān)果（每日15克）、無糖酸奶、水果替代高糖高脂零食。避免飯前半小時(shí)及睡前吃零食。
三餐規(guī)律，細(xì)嚼慢咽：固定進(jìn)餐時(shí)間，早餐占全天能量40%，晚餐宜清淡。每口咀嚼15~20次，幫助消化并減少過量進(jìn)食。
03養(yǎng)成良好生活習(xí)慣
每日運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，跳繩、籃球、游泳等縱向運(yùn)動(dòng)可刺激骨骼生長(zhǎng)；戶外活動(dòng)還能促進(jìn)維生素D合成，幫助鈣吸收。
充足睡眠與規(guī)律作息，學(xué)齡兒童每天需睡9~11小時(shí)。避免熬夜，夜間代謝減緩易導(dǎo)致脂肪堆積。
減少屏幕時(shí)間，久坐和電子設(shè)備使用會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，建議每1小時(shí)活動(dòng)5分鐘。
04良好的家庭飲食環(huán)境
共同烹飪，培養(yǎng)健康習(xí)慣，讓孩子參與買菜、洗菜，用趣味形狀切割食材（如胡蘿卜星星、黃瓜花朵），提升對(duì)健康食物的興趣。
清淡烹調(diào)，創(chuàng)新食譜，多用蒸、煮、涼拌，少油炸。例如，用全麥面粉包蔬菜餃子，或用紫薯泥替代甜品。
榜樣力量，家長(zhǎng)需以身作則，減少高鹽高糖食品攝入，營(yíng)造全家健康飲食氛圍。
05定期監(jiān)測(cè)健康數(shù)據(jù)
體重每周測(cè)一次、身高每季度測(cè)一次，保持體重適宜增長(zhǎng)：預(yù)防和控制肥胖，通過合理膳食和充足身體活動(dòng)。
兒童的健康成長(zhǎng)離不開科學(xué)的飲食規(guī)劃和家庭的全心守護(hù)，避免暴飲暴食，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)攝入過多食物，增加消化道負(fù)擔(dān)，增加發(fā)生超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加成年期慢性病危險(xiǎn)。
六一兒童節(jié)，關(guān)愛兒童，讓我們一起行動(dòng)，從餐桌開始，用均衡的營(yíng)養(yǎng)，合理的運(yùn)動(dòng)，溫暖的陪伴，為孩子筑起健康的未來！愿每個(gè)孩子都能遠(yuǎn)離“小胖墩”，茁壯成長(zhǎng)，快樂飛揚(yáng)！
參考文獻(xiàn)：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》《中國(guó)兒童平衡膳食算盤（2022）》
供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科張文雅
審核：陳改云 李中杰 吳寧寧
本文為公益性科普文章，僅用于普及健康養(yǎng)生知識(shí)。
提高公民健康素養(yǎng)。
