又是一年高考季，十年寒窗的學(xué)子們即將迎來(lái)人生的重要時(shí)刻。除了知識(shí)的儲(chǔ)備和心態(tài)的調(diào)整，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)支持，是幫助考生保持最佳狀態(tài)、發(fā)揮真實(shí)水平的重要基石。鄭州市大腸肛門病公共衛(wèi)生科整理了這份充滿關(guān)懷的營(yíng)養(yǎng)指南，希望能為考生和家長(zhǎng)們帶來(lái)一份安心與助力。
01均衡膳食：補(bǔ)充能量
優(yōu)質(zhì)蛋白加固“防御墻”:蛋白質(zhì)是生理功能和免疫力的基礎(chǔ)。魚蝦、畜禽肉、雞蛋、牛奶、豆制品等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物不可或缺，幫助孩子保持體力充沛，增強(qiáng)抵抗外界干擾能力。
“好脂肪”助力思維:DHA和磷脂能促進(jìn)大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)。深海魚（如三文魚、鱈魚、鯖魚等）、蝦貝類是DHA的優(yōu)質(zhì)來(lái)源；蛋黃、動(dòng)物肝臟（如雞肝、豬肝、羊肝等）、大豆、花生等富含磷脂。適量攝入這些食物，為思維和記憶添磚加瓦。
維生素、礦物質(zhì)等，緩解疲勞:高強(qiáng)度用腦會(huì)消耗大量維生素（如維生素A、維生素C、B族維生素等）和鐵元素。動(dòng)物肝臟、新鮮深色蔬果（菠菜、西藍(lán)花、藍(lán)莓、橙子等）、奶類、堅(jiān)果（如核桃、杏仁等）是這些營(yíng)養(yǎng)素的最佳食物來(lái)源。蔬果中的膳食纖維還能輔助腸道健康，促進(jìn)消化。
能量基石，穩(wěn)定續(xù)航:大腦主要的能量來(lái)源是葡萄糖。足量的糧谷類食物（米飯、面條、饅頭、全麥面包等）是提供穩(wěn)定能量的關(guān)鍵。選擇孩子喜歡的主食，適當(dāng)變換花樣，保證糧谷類食物攝入充足。
巧吃粗糧，促進(jìn)思考:糙米、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧雜豆富含維生素B1和膳食纖維，尤其在炎夏能幫助增進(jìn)食欲，并幫助大腦更高效平穩(wěn)地利用血糖促進(jìn)思考。
巧選零食，健康加分:減少糖果、含糖飲料、油炸食品等高糖高脂零食的攝入，避免引起飽脹不適，降低食欲。可選擇少量堅(jiān)果、酸奶或新鮮水果作為健康加餐。
02飲料選擇，簡(jiǎn)單為上策
足量飲水:這幾天要注意適量飲水，少量多次（每次喝100-200毫升），別等口渴才喝水。白開水是最佳的飲品，補(bǔ)充水分，純凈無(wú)負(fù)擔(dān)。
警惕：“甜蜜陷阱”:含糖飲料（碳酸飲料、果汁飲料等）增加肥胖、齲齒、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，盡量不喝或少喝，這幾天如果想適度放松，少喝幾口也無(wú)妨，但是一定要少量。
功能飲料≠藥神:所謂提神抗疲勞的維生素和咖啡因飲料等，僅含少量營(yíng)養(yǎng)素，不能替代正餐的營(yíng)養(yǎng)。如需飲用務(wù)必適度，切勿依賴。
03考前及考試期間飲食建議
早餐：搭配示例：全麥面包/燕麥粥 + 水煮蛋 + 牛奶/豆?jié){ + 少量水果（如香蕉）。避免只吃碳水（如白粥），易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。
午餐：搭配示例：雜糧飯+ 清蒸魚/雞胸肉 + 綠葉蔬菜 + 番茄蛋湯。七八分飽即可，避免過(guò)飽犯困。
晚餐:搭配示例：小米粥+ 豆腐 + 清炒時(shí)蔬 + 適量瘦肉。不宜過(guò)晚進(jìn)食，影響睡眠。
加餐（如需）：可選堅(jiān)果、酸奶、小份水果（如藍(lán)莓、獼猴桃），避免甜食。
高考，是筆尖上的夢(mèng)想，更是青春的一場(chǎng)奔赴。此刻的每一餐飯食，都是對(duì)考生無(wú)聲的支持與陪伴。請(qǐng)相信，均衡營(yíng)養(yǎng)的餐食、安全衛(wèi)生的環(huán)境、穩(wěn)定平和的心態(tài)，就是孩子最堅(jiān)實(shí)可靠的后盾。不必焦慮于尋找“神奇食物”，家長(zhǎng)精心烹制的日常飲食中已經(jīng)蘊(yùn)藏著最本真的力量。
供稿：胡影影 審稿：郝瑞貞 潘振豫
本文為公益性科普文章，僅用于普及健康養(yǎng)生知識(shí)。
提高公民健康素養(yǎng)。
