為了貫徹實(shí)施《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》和《國民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》，并結(jié)合《“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，2025年5月17日至5月23日為第十一屆全民營(yíng)養(yǎng)周，活動(dòng)主題是“吃動(dòng)平衡 健康體重全民行動(dòng)”。作為一名營(yíng)養(yǎng)師，與大家分享一下我的減肥經(jīng)歷。
一年前的我，三十多歲，身高168cm，體重72.2kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI）為25.6kg/cm2，人體成分分析儀檢測(cè)內(nèi)臟脂肪153.5cm2 ，這意味著我的體型已經(jīng)超重，讓我感到十分困惑。愛美之心人皆有之，心儀的衣服，試穿后效果不佳，為了健康和美麗，下定決心開啟減肥之旅。
第一步、制定減肥飲食計(jì)劃：每日吃多少？吃什么？怎么吃？選擇限能量高蛋白均衡飲食，每日能量1200~1300千卡，一日三餐，合理烹飪，規(guī)律進(jìn)餐，定時(shí)定量，限制飲酒。
√調(diào)整進(jìn)餐順序：先蔬菜→蛋白質(zhì)→主食，主食替換：精米白面→雜糧/全谷物（如燕麥、藜麥、糙米），飽腹感提升30%！額外補(bǔ)充2條益生菌，改善腸道微生態(tài)，促進(jìn)代謝；
√限制飲酒：1杯啤酒=半碗米飯熱量，減重期最好戒酒；
√烹調(diào)減負(fù)：蒸、煮、涼拌替代油炸/紅燒，用香料代替部分鹽糖；
√蛋白質(zhì)來源 ：優(yōu)先魚蝦、去皮禽肉，減少紅肉及加工肉制品；
√控量提醒：即使健康食材也需控制總熱量，快速減肥易流失肌肉，推薦“限能量平衡膳食”（男女每日1200~1500/1000~1200千卡）。
低鹽低脂高蛋白一日三餐
食譜舉例：
√早餐：水煮玉米100克、無糖豆?jié){250毫升、水煮蛋50克、小番茄50克。鹽1g
√午餐：糙米飯100克、清炒時(shí)蔬（西蘭花100克、胡蘿卜50克、木耳50克）、香煎雞胸肉100克。植物油15g，鹽2g。
√晚餐：紅薯100克、冬瓜海帶湯（冬瓜150克、海帶50克）、涼拌黃瓜100克、蒸豆腐100克。植物油10g，鹽2g。
√營(yíng)養(yǎng)成分：能量約1200 - 1300千卡。蛋白質(zhì)約65 - 70克。脂肪約30 - 35克。碳水化合物約150 - 160克。膳食纖維約25 - 30克。
第二步、合理運(yùn)動(dòng)與規(guī)律作息很重要
√有氧運(yùn)動(dòng)：快走/游泳/跳操，每周150~300分鐘（每天30分鐘≈5公里快走）。
√力量訓(xùn)練：深蹲/平板支撐，每周2~3次，每次10~20分鐘。
小技巧：每小時(shí)起身活動(dòng)3分鐘，日行8000步！每晚按時(shí)休息，不熬夜，多飲水，提高代謝。
第三步、堅(jiān)持記錄日常飲食和體重變化的習(xí)慣
2024年5月1日早晨空腹體重→ 72.2kg，晚睡前72.2kg，開啟減脂增肌；
5月7日早空腹體重 →70.2kg晚睡前70.5kg；6月14日早空腹體重→69.2kg，晚睡前69.5kg；
6月24日早空腹體重67.1kg→晚睡前67.8kg；7月25日早空腹體重65.3kg→晚睡前65.2kg；
7月28日早空腹體重56.3kg→晚睡前65.2kg；8月25日早空腹體重65.3kg→晚睡前65.2kg；
9月27日早空腹體重55.3kg→晚睡前61.3kg......
我的減肥體會(huì)：在專業(yè)團(tuán)隊(duì)的指導(dǎo)下，制定合理的減肥計(jì)劃，合理膳食，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，規(guī)律作息，堅(jiān)持四個(gè)月減掉10.9kg。改變不良的生活方式，一年后不反彈。科學(xué)減肥，我行你也行。
全民營(yíng)養(yǎng)周期間免費(fèi)體驗(yàn)
活動(dòng)時(shí)間：
2025年5月17日——5月23日
（上午08:30——下午6:00）
活動(dòng)內(nèi)容：
免費(fèi)檢測(cè)人體脂肪分析
+營(yíng)養(yǎng)咨詢與評(píng)估
活動(dòng)地點(diǎn)：
鄭州市管城回族區(qū)隴海東路51號(hào)
北二樓臨床營(yíng)養(yǎng)科
咨詢、預(yù)約電話：
李中杰18338682182
溫馨提示：建議提前電話預(yù)約，避免排隊(duì)等候。
本次活動(dòng)最終解釋權(quán)歸鄭州市大腸肛門病醫(yī)院所有。
臨床營(yíng)養(yǎng)科簡(jiǎn)介：鄭州市大腸肛門病醫(yī)院(河南省中醫(yī)消化病醫(yī)院）體重管理門診由營(yíng)養(yǎng)科,康復(fù)科,治來病科等多學(xué)科協(xié)作診療,有專業(yè)的團(tuán)隊(duì)，制定個(gè)體化方案,營(yíng)養(yǎng)管理,辯證施膳指導(dǎo)，配合中醫(yī)中藥, 定期隨訪。
供稿：臨床營(yíng)養(yǎng)科 吳寧寧
審核：陳改云 張文雅 李中杰
參考文獻(xiàn)：1.中華醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)分泌學(xué)分會(huì).肥胖患者的長(zhǎng)期體重管理及藥物臨床應(yīng)用指南(2024版)。中華內(nèi)分泌代謝雜志,2024,40(7):545-564.2.中國衛(wèi)健委網(wǎng)站《肥胖癥診療指南（2024版）》。
