中考臨近，莘莘學(xué)子們除了知識的儲備，身體的“備戰(zhàn)”同樣關(guān)鍵！如何讓孩子吃得安全、吃得舒服、保持最佳狀態(tài)？鄭州市大腸肛門病醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師為您送上這份中考飲食指南，助考生一臂之力！
安全穩(wěn)定壓倒一切！
中考期間飲食的核心是“求穩(wěn)不求新”！務(wù)必做到：
不嘗鮮：不吃孩子平時沒吃過的食物、不熟悉的食材。
不獵奇：避免生冷（刺身、生腌）、刺激（過辣、過油）、易脹氣食物。
不暴食：三餐規(guī)律，七八分飽，避免腸胃負擔(dān)過重。
不盲補：拒絕迷信“神奇補腦品”，均衡營養(yǎng)才是王道！食品安全是生命線！
一、考前一周：打好基礎(chǔ)，蓄力待發(fā)
均衡營養(yǎng)是基石：保證每餐包含主食（粗細搭配如雜糧飯/饅頭）+ 優(yōu)質(zhì)蛋白（魚禽蛋瘦肉、豆制品、奶類） + 豐富蔬菜水果。主食中的碳水化合物是大腦高效運轉(zhuǎn)的“燃料”，不可缺！
規(guī)律進餐為王道：三餐定時定量，避免饑飽無常導(dǎo)致血糖波動，影響復(fù)習(xí)專注度。
安全飲食無小事：食材務(wù)必新鮮，烹飪確保熟透！徹底告別路邊攤、外賣高風(fēng)險食品。冰箱食物加熱要徹底。
飲水選擇有智慧：鼓勵白水為主，少量多次飲用。限制含糖飲料（果汁、汽水）以防血糖坐“過山車”。慎用咖啡濃茶，避免影響夜間睡眠。
二、考試當(dāng)天：平穩(wěn)續(xù)航，專注發(fā)揮
1. 早餐：重中之重，必須吃好！ (占全天能量25%-30%)
黃金搭配公式：主食(粥/全麥面包/面條/饅頭/包子) + 優(yōu)質(zhì)蛋白 (雞蛋1-2個/牛奶/無糖豆?jié){) + 少量蔬果 (黃瓜片、小番茄、幾片蘋果)。
選食避免雷區(qū)：純碳水（光喝粥/只吃面包）、油炸食品（油條、油餅）、難消化食物（糯米制品如粽子、年糕）。不吃早餐已發(fā)生低血糖反應(yīng)！
2.午餐：承上啟下，均衡適量(占全天能量35%-40%)
目標(biāo)：七八分飽，避免餐后困倦。
優(yōu)選：清淡烹調(diào)的菜肴（蒸、煮、燉、快炒），保證蛋白質(zhì)（如清蒸魚、雞絲、豆腐）和足量蔬菜。
主食：適量米飯、面條、饅頭等易消化主食。
避免雷區(qū)：過于油膩（紅燒肉、炸雞）、過咸過辣、大量不易消化的肉類。
3. 考間加餐：能量小補給，狀態(tài)更持久 (很重要！)
加餐必要性：考試時間長，適時補充可預(yù)防低血糖、保持精力集中。
優(yōu)選小零食：小份水果（香蕉半根、蘋果幾片）、原味堅果（一小把核桃/杏仁）、無糖酸奶、全麥小餅干、小面包。
避免雷區(qū)：甜膩糕點、薯片、巧克力棒（易致血糖波動、口渴）。
4.晚餐：舒緩放松，助力好眠(占全天能量30%-35%)
原則：清淡、易消化為主。
搭配：保證適量蛋白質(zhì)（如魚、豆腐）和蔬菜。可喝點小米粥。
避免雷區(qū)：過飽、油膩大餐、難消化食物（油炸食物、大量紅肉）、易脹氣食物（豆類、洋蔥等，看孩子平時反應(yīng)）。
助眠小貼士：晚餐可適量包含富含色氨酸的食物（如小米粥、牛奶、香蕉），有助于放松入眠。
三、特別提醒與易遺漏點：
1.食品安全再強調(diào)！不吃剩菜剩飯！不吃來源不明食物！注意手和餐具衛(wèi)生！這是底線！
2.尊重個體差異！不強求孩子吃不喜歡的食物！嚴格規(guī)避已知過敏源和不耐受食物！平時吃了不舒服的食物，考試期間絕對不碰！
3.考試前1小時左右適當(dāng)減少飲水量，避免考試中頻繁如廁。考試間隙及時小口補充白開水。
4.破除“補腦”神話！沒有單一食物能讓孩子瞬間變聰明！均衡、規(guī)律、安全的飲食就是最佳“補腦劑”！警惕來源不明的“補腦保健品”。
5.家長心態(tài)很重要！營造輕松愉快的就餐氛圍，避免過度緊張和嘮叨。您的淡定是孩子的定心丸。允許孩子偶爾吃點喜歡的健康零食（在安全前提下），也是一種減壓。
6.睡眠是終極保障！任何飲食都比不上充足優(yōu)質(zhì)的睡眠！晚餐和加餐的選擇要為睡眠服務(wù)。
7.建議考生隨身攜帶幾塊獨立包裝的糖果（快速應(yīng)對低血糖）或一小包堅果/餅干（防備考試延遲或意外饑餓）。
8.考后慶祝也需有度，避免暴飲暴食、大量冷飲或過度油膩，保護胃腸功能，健康享受假期。
親愛的家長朋友們，中考不僅是知識的較量，更是身心狀態(tài)的比拼。請相信，遵循安全、均衡、規(guī)律的飲食原則，就是對孩子最有力的飲食支持！不必過分焦慮于每一餐的“完美”，保持平常心，做好后勤保障，必要時常備一些預(yù)防感冒、腹瀉的藥。鄭州市大腸肛門病醫(yī)院營養(yǎng)科全體同仁，衷心祝愿所有考生以最佳狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)，發(fā)揮出色，金榜題名！
如有特殊飲食需求或疑問，歡迎家長到鄭州市大腸肛門病醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)門診和體重管理門診咨詢！
地址：鄭州市隴海路51號北二樓東（隴海東路與城東路交叉口往西100米路北）
咨詢電話：李營養(yǎng)師18338682182
門診時間：周一至周五8:00-18:00，周六上午8:00-12:00
供稿:臨床營養(yǎng)科 李焱
審稿：臨床營養(yǎng)科 陳改云 吳寧寧 李中杰 張文雅
本文為公益性科普文章，僅用于普及健康養(yǎng)生知識。
提高公民健康素養(yǎng)。
